يتزايد عدد كبار السن بسرعة في جميع أنحاء العالم، مما يُسفر عن آثار بالغة على تخطيط الرعاية الصحية والاجتماعية. وتتميز الشيخوخة فسيولوجياً بانخفاض كتلة العضلات الهزيلة، وكثافة المعادن في العظام، وبدرجة أقل، كتلة الدهون.
ويؤدي ظهور ضمور العضلات إلى ضعف وانخفاض إضافي في النشاط البدني.
كما أن عدم تناول كمية كافية من البروتين، وهو ما نلاحظه غالباً لدى كبار السن، يُسرّع من تطور ضمور العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، تُقلل عوامل أخرى عديدة (مثل مقاومة الأنسولين، وضعف هضم البروتين، وامتصاص الأحماض الأمينية) من تحفيز تخليق بروتين العضلات لدى كبار السن، حتى مع تناول كمية كافية من البروتين. كما يُمكن أن يُسبب عدم تناول كمية كافية من الطعام نقصاً في المغذيات الدقيقة، مما يُسهم في ظهور الوهن.
ومن المعروف أن اتباع نظام غذائي صحي في منتصف العمر يُهيئ لما يُسمى بالشيخوخة «الصحية والناجحة»، وهي حالة عدم الإصابة بأمراض مزمنة خطيرة أو انخفاض ملحوظ في الوظائف الإدراكية أو البدنية، أو الصحة العقلية، وفق موقع «الهيئة الصحية البريطانية».
ويؤكد خبراء التغذية أن النظام الغذائي الأمثل لمكافحة الشيخوخة يقوم على تناول الإفطار ببطء لتقليل التوتر، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية، وتناول غداء غني بالخضراوات الملونة لتعزيز مضادات الأكسدة وصحة الأمعاء. كما ينصح الخبراء بالاكتفاء بعشاء خفيف يحدّ من السعرات ويسمح للجسم بإصلاح خلاياه، مع الحفاظ على الاعتدال في تناول الحلوى.
تناول الإفطار ببطء
يساعد تناول الإفطار ببطء على تحسين الهضم وامتصاص المغذيات، بفضل إتاحة الوقت الكافي لإفراز الإنزيمات الهضمية، كما يساهم في التحكم بالشهية والوزن، لأن الدماغ يحتاج إلى نحو 20 دقيقة لتسجيل الإحساس بالشبع.
ويساعد الأكل ببطء أيضاً على خفض مستويات التوتر، عبر تنشيط الجهاز العصبي المسؤول عن الاسترخاء، ويُسهم في استقرار سكر الدم والطاقة خلال اليوم، إلى جانب تعزيز الوعي الغذائي وتشجيع اختيارات طعام أكثر صحة.
وأثبتت العديد من الدراسات التي أُجريت على الحيوانات والبشر أهمية التوقيت المناسب للوجبات لتحقيق فوائد صحية أفضل. وقد أشارت دراسة حديثة الشهر الماضي أُجريت على القوارض إلى أن تناول وجبات غنية بالدهون خلال فترات غير نمطية (أي المراحل غير النشطة)، مقارنة بالمرحلة النشطة النموذجية، يؤدي إلى تراكم أكبر للكتل الدهنية.
وأفادت الدراسة بأن تناول الطعام في وقت متأخر يرتبط بالتغيرات الأيضية التي تُعزز تراكم الدهون في الجسم، وترفع مؤشر كتلة الجسم (BMI). ولأن مواعيد الوجبات تُشير إلى الساعات الداخلية للجسم في الأنسجة الأيضية، فإن تغيير مواعيد تناول الطعام يُمكن أن يُعطل الإيقاعات اليومية، ويُسبب اختلالاً داخلياً؛ إذ أكدت الدراسة على أهمية تحديد مواعيد الوجبات لدى كبار السن. وارتبط تأخير تناول وجبة الإفطار بتعدُّد الأمراض، وزيادة الأمراض الجسدية والنفسية، وارتفاع خطر الوفاة.
وأكد الباحثون في الدراسة أنه يجب التشجيع على تحديد مواعيد مناسبة لتناول الوجبات لتعزيز صحة الشيخوخة، مع بروز توقيت تناول وجبة الإفطار كمؤشر مهم، بشكل خاص، وفق ما أفاد به تقرير لموقع «ميديكال نيوز».
تناول وجبة غداء غنية بالخضراوات الملونة
أحد أسرار التقدم في السن يبدأ بالأطعمة التي نتناولها يومياً. فالنظام الغذائي المتوازن، الغني بالخضراوات، يساعدنا في الحفاظ على وظائف إدراكية صحية وعظام قوية مع تقدمنا في السن، بل ويقيناً من الأمراض المزمنة.
وينصح خبراء التغذية بتناول الخضراوات لتقليل ظهور الشيخوخة، مثل الخضراوات الورقية الداكنة، كالكرنب والسبانخ، غنية بالكاروتينات، التي ثبتت فعاليتها في حماية العينين من الضرر التأكسدي. كما أن السبانخ غنية بفيتاميني «أ» و«ج»، اللذين يساعدان على حماية القلب وضبط ضغط الدم، وفق موقع المجلس الوطني للشيخوخة.
كما ينصح بتناول المأكولات التي تحتوي على فيتامين «ك»؛ لأنه من العناصر الغذائية المهمة في الخضراوات الورقية، وقد وُجد أنه يلعب دوراً رئيسياً في الوقاية من هشاشة العظام. تُعدّ الخضراوات الورقية لذيذة في السلطة، أو في الشطائر، أو مقلية مع قليل من الزيت الصحي (مثل زيت الزيتون).
ووفقاً لموقع المجلس الوطني للشيخوخة، يُنصح بتناول الأفوكادو، لأنه غني بالعناصر الغذائية، وغني بالدهون المغذية ومضادات الأكسدة وعناصر غذائية أخرى تدعم الصحة العامة.
وينصح لإبطاء الشيخوخة بتناول الطماطم، سواء الطماطم المطبوخة أو المعلبة، مثل معجون الطماطم، غنية بشكل خاص بالليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وأمراض القلب.
عشاء خفيف لتقييد السعرات
لعشاء خفيف يناسب كبار السن، يُنصح بتناول وجبات غنية بالبروتين والألياف، مثل البروتينات الخالية من الدهون (كالدجاج أو السمك)، والبيض، والخضراوات (كالسلطة أو الخضار المطبوخة)، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة (كخبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو) أو شوربات العدس والخضار، مع التركيز على التقليل من الدهون المشبعة والصوديوم.
وتشير الدراسات الحديثة إلى أن وجبة العشاء تلعب دوراً حاسماً في إبطاء مظاهر الشيخوخة، من خلال تأثيرها على عمليات التمثيل الغذائي، والنوم، وإصلاح الخلايا. فتوقيت العشاء يؤثر على الساعة البيولوجية؛ إذ أوضحت دراسة نُشرت في مجلة «حرق الخلية» عام 2022 أن تناول العشاء في وقت مبكر (قبل ساعتين إلى 3 ساعات من النوم) يساعد على ضبط الساعة البيولوجية وتقليل الالتهابات الخلوية، وهو ما يرتبط بإبطاء الشيخوخة وتحسين جودة النوم.
كما تُظهر الأبحاث أن تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات وغنية بالبروتينات النباتية أو الدهون الصحية (مثل الأفوكادو والمكسرات) يسمح للجسم بتوجيه طاقته إلى عمليات التجديد الخلوي بدلاً من الهضم المستمر، مما يعزز إنتاج الكولاجين ويحسّن صحة الجلد.
وينصح بالحد من السعرات المسائية؛ إذ بينت تجربة سريرية أُجريت في جامعة ويسكونسن مادسن عام 2023 أن تقييد السعرات في المساء (حتى بنسبة 15 – 20 في المائة) يحفّز ما يُعرف بآلية «الإصلاح الذاتي للخلايا» التي تقلل تراكم السموم والبروتينات التالفة، وهي من أهم عوامل الشيخوخة.
الحفاظ على الاعتدال في تناول الحلوى
تشير الدراسات الحديثة إلى أن الاعتدال في تناول الحلوى والسكريات يُعدّ من العوامل المهمة في إبطاء ظهور علامات الشيخوخة على المستوى الخلوي والجلدي.
فوفقاً لدراسة نُشرت في مجلة «نيوترنشنز» عام 2023، فإن السكر الزائد يرتبط بتسريع عملية الغليكوزلة، وهي تفاعل كيميائي بين السكريات والبروتينات يؤدي إلى إنتاج مركّبات ضارة تسبب فقدان مرونة الجلد وظهور التجاعيد المبكرة.
كما أظهرت أبحاث من جامعة هارفارد عام 2022 أن النظام الغذائي الغني بالسكريات المضافة يرفع من مستويات الالتهاب المزمن في الجسم، ويؤثر سلباً على صحة القلب والأوعية الدموية، وهي عوامل مرتبطة بتسريع الشيخوخة الحيوية.
وفي المقابل، بينت دراسة في «المجلة الأميركية للتغذية السريرية» (2021) أن تقليل استهلاك الحلويات مع الاعتماد على مصادر طبيعية للسكر، مثل الفواكه، يساعد في الحفاظ على توازن الإنسولين وتقليل الإجهاد التأكسدي في الخلايا، مما يبطئ عملية التقدم في العمر.
