يأتي شهر رمضان بطابع خاص يختلف عن باقي شهور السنة، حيث تتغير مواعيد الوجبات والنوم، وبجانب ذلك تقل عدد الوجبات التي يتناولها الفرد على مدار اليوم، مما يجعل اختيار الطعام أمر في غاية الأهمية، ومن الضروري الانتباه لكل وجبه يتم تناولها خلال ساعات الإفطار.
وذلك لأن كثير من النساء يقعن في فخ الأكلات الدسمة والحلويات الرمضانية، فينتهي الشهر بزيادة في الوزن أو شعور دائم بالإرهاق، وقد يصل الأمر إلى الأنيميا أو سوء التغذية، فالتغذية السليمة في رمضان لا تعني الحرمان، بل تعني اختيار أطعمة صحية ومتوازنة تمنح الجسم احتياجاته من الطاقة والعناصر الغذائية.
ولأن الإفطار والسحور هما الأساس الذي يحدد مستوى النشاط، التركيز، والصحة العامة طوال ساعات الصيام ستكشف لنا أخصائية التغذية العلاجية وأمراض السمنة والنحافة هبة عبد الحكيم أفضل روتين نظام غذائي لشهر رمضان.
لماذا يحتاج الجسم لتغذية متوازنة في رمضان؟
أكدت أخصائية التغذية العلاجية أن الجسم خلال ساعات الصيام يعتمد على مخزون الطاقة، وإذا لم يحصل على غذاء مناسب في الإفطار والسحور، يشعر الإنسان بالتعب والدوخة وقلة التركيز، فالتغذية الجيدة تساعد على الحفاظ على مستوى طاقة مستقر، وتمنع الهبوط المفاجئ.
بجانب ذلك تحمي الجسم من فقدان العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والفيتامينات، لذلك فكل وجبة في رمضان يجب أن تكون محسوبة وذات فائدة حقيقية للجسم.
البداية الصحيحة لوجبة الإفطار
بعد صيام ساعات طويلة تكون بعض الأجسام في حالة شراهة تجاه الطعام، ويترتب على ذلك تناول كميات كبيرة من الأطعمة المقلية الدسمة، لذلك نصحت خبيرة التغذية بالتدرج في الأكل وقت الإفطار وليس الهجوم مباشرة على الطعام.
وقالت أنه من الممكن البدء على تمر مع ماء أو لبن دافىء، لأنه يمد الجسم بسكر طبيعي سريع الامتصاص ويعيد النشاط بعد ساعات الصيام، وبعد دقائق قليلة من الممكن تناول الشوربة والخضروات ، لأنها تمد الجسم بالألياف والعناصر الغذائية المهمة.
الوجبة الرئيسية وقت الإفطار
بعد تناول الشوربة يأتي دور الوجبة الرئيسية، التي من الضروري أن تكون متوازنة وتضم 3 عناصر أساسية وضحتهم دكتورة هبة كالتالي:
البروتين: مثل الدجاج المشوي، السمك، أو اللحوم قليلة الدسم، وهي عناصر مهمة لبناء العضلات والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.
النشويات الصحية: مثل الأرز البني، المكرونة الكاملة، أو البطاطس المسلوقة، وهي مصدر الطاقة الأساسي للجسم.
الخضروات: من الضروري أن تحتوي عليها الوجبة الرئيسية سواء طازجة أو مطهية، لأنها غنية بالألياف والفيتامينات، وتساعد على الهضم وتمنع الإمساك.
ماذا عن المقليات والحلويات؟
المقليات والحلويات جزء من العادات الرمضانية، لكن الإكثار منها يسبب زيادة الوزن والخمول، لذلك يمكن تناولها باعتدال، فمن الأفضل الاكتفاء بمرة أو مرتين في الأسبوع، وبكميات صغيرة.
وأكدت دكتورة هبة أنه من الممكن استبدال هذه الحلويات بالفواكة الطازجة، أو بالتمر مع المكسرات غير المملحة فجميعها سكريات طبيعية تمنح الجسم الشعور بالطاقة.
وجبة السحورأساسية لا يمكن تجاهلها
السحور هو خط الدفاع الأول ضد الجوع والتعب أثناء الصيام، وتجاهله يؤدي لهبوط الطاقة والعطش الشديد في اليوم التالي، لذلك حذرت استشاري التغذية العلاجية من تجاهل هذه الوجبة على وجه التحديد، معتبراها أساس الصيام الصحي واليوم المثالي في شهر رمضان.
وأكدت أنه من الضروري أن تكون الأطعمة الموجودة على سفرة السحور متنوعة بين البروتينات والنشويات والخضروات، لضمان وجبة غذائية متكاملة تمد الجسم بكافة العناصر الغذائية.
ومن أبرز الأطعمة التي نصحت بتناولها في السحورهي تلك التي تهضم ببطء، مثل الفول، البيض، الزبادي، الشوفان، والخبز الأسمر، فهذه الأطعمة تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتحافظ على استقرار الطاقة ومعدل السكر في الدم طوال ساعات الصيام.
أهمية شرب الماء
الجفاف من أكثر مشاكل رمضان انتشارا في شهر رمضان، سواء كان في فصل الصيف أو الشتاء، لذلك يجب شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور، وتجنب شربه دفعة واحدة.
فالماء يساعد على تحسين الهضم، منع الصداع، والحفاظ على نضارة البشرة. ويمكن دعم الترطيب بتناول الخضروات والفواكه الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ.
نصائح لرمضان صحي
– تناولي الطعام ببطء واستمتعي به.
– قسمي وجباتك بين الإفطار وساعات الليل.
– تجنبي النوم مباشرة بعد الأكل.
– حافظي على حركة خفيفة مثل المشي بعد الإفطار.
– احذري المقليات والأطعمة الدسمة، ويفضل تناولها مرة أسبوعيا.
خلاصة القول
التغذية السليمة في رمضان ليست صعبة، لكنها تحتاج لوعي كبير واختيارات ذكية، فعندما تختارين طعامك بعناية، تمنحين جسمك طاقة، صحة، وراحة طوال شهر رمضان، ولأن الإفطار والسحور هما مفتاح رمضان صحي ومتوازن، بلا زيادة وزن أو إرهاق عليكي الانتباه جيدا لجميع وجباتك.
