طبيب يكشف عن عاداته اليومية للمحافظة علي شبابه والوقاية من الشيخوخة
يحاول الخبراء والأطباء المتخصصون دائماً نقل خبراتهم وعاداتهم الصحية اليومية إلى باقي الأشخاص.
ويشرح الدكتور محمد عنايت، وهو طبيب عام مقيم في لندن ومؤسس عيادة لطول العمر، كيف ينظِّم يومه، ويُجري تعديلات بسيطة على نظامه الغذائي ونمط حياته، لضمان حياة أطول وأكثر صحة، وفقاً لما ذكره لصحيفة «تليغراف» البريطانية.
الاستيقاظ
يستيقظ الطبيب في الساعة السادسة صباحاً كل يوم، وأول ما يفعله هو الخروج إلى الحديقة ليتنفس.
يقول عنايت: «بمجرد خروجي، أمارس تمارين التنفس أو أدعو لبضع دقائق، لكن مجرد وضع قدميّ العاريتين على الأرض في الحديقة يُساعدني هذا على الاستيقاظ. حتى مع هطول المطر».
ويكمل: «ثم أغسل أسناني وأستحمّ. حينها فقط أنتقل إلى العمل، فأنظر إلى هاتفي وأتحقق من رسائلي الإلكترونية».
الفطور: «صفر» سعر حراري
يقول الطبيب عنايت: «نادراً ما أتناول الفطور لأنني مارست الرياضة فأشعر بنشاط أكبر عند اتباع نظام الصيام المتقطع. لذا، أتناول آخر وجبة في اليوم الساعة 8:30 مساءً، وأول وجبة على الغداء».
مضيفاً: «هذا يعني أنني أحرق الكربوهيدرات طوال الصباح، لذا من الناحية البيولوجية، أكون في حالة صيام خمسة أيام في الأسبوع. عندما لا تأكل لمدة 10-12 ساعة، يُستنفد مخزون الجليكوجين في الكبد، فيبدأ جسمك بتكسير مخازن البروتين والدهون للحصول على الطاقة».
ويشرح عنايت: «قبل ذهابي إلى العمل، أتناول مكملاتي الصباحية مع بعض الماء. أُعدّل دائماً الكمية والكمية التي أتناولها حسب احتياجات جسمي. أتناول حتى ثمانية مكملات في بعض الأيام، لكنني لا أتناولها إطلاقاً في أيام أخرى».
الفحوصات
يقول الطبيب عنايت: «أُجري فحوصات دم سنوية مما يساعدني على تحديد المكملات الغذائية المناسبة. وتضم القائمةً الشاملةً 120 مؤشراً حيوياً تُشير إلى ما يحدث في أجسامنا -من جهاز المناعة إلى الهرمونات وصحة الجهاز الهضمي- وتُحدد الجوانب الصحية التي تحتاج إلى عناية».
ويضيف: «عمري الآن 41 عاماً، وأعتقد أن الأربعينات من العمر قد تكون فترةً حرجةً فيما يتعلق بالصحة، ولذلك يُنصح بإجراء فحص الدم السنوي. لا يُصاب الناس بالمرض بين عشية وضحاها. هناك أشياء خفية يمكن أن تتراكم في الجسم، وإذا استطعت اكتشافها مبكراً، يُمكنك فعل شيء حيالها».
هذا يُغير مفهوم الطب تماماً، لأننا لا نسعى لعلاج عرض أو عضو واحد، بل نسعى لعلاج إنسان كامل. كطبيب، أجد أنه يُمكنني تحسين صحة الناس بشكل أفضل عندما أُركز على جميع أجهزتهم معاً، بدلاً من التركيز على أجزاء مُختلفة».
ويقول عنايت: «تُحدد فحوصات الدم السنوية مكملاتي الغذائية الصباحية. في آخر مرة أجريت فيها فحوصات دم، اكتشفت ارتفاعاً في مستويات بروتين الزونولين في دمي، مما يُشير إلى إصابتي بمتلازمة الأمعاء المتسربة. في هذه الحالة، تتضرر بطانة الأمعاء الدقيقة، مما يسمح للبكتيريا والسموم وجزيئات الطعام غير المهضومة بالتسرب إلى مجرى الدم».
رحلتي اليومية
يحكي الطبيب أنه يتنقل خلال ذهابه إلى العمل عبر خط المترو المركزي وتستغرق الرحلة نحو ساعة. يستمع خلالها إلى البودكاست في الطريق. حالياً، يستمع إلى روبن شارما، الناشطة الإنسانية ومؤلفة كتاب «الثروة التي لا يشتريها المال»، والذي يقول إنه استمتع به كثيراً. كما يخطط لليوم التالي بتدوين الملاحظات أو كتابة اليوميات.
ويقول عنايت: «أتناول قهوتي الأولى نحو الساعة التاسعة صباحاً، قبل أن أبدأ يومي في العمل. يختلف كل يوم عن الآخر، ففي بعض الأيام أزور مرضى سريريين متتالين، وفي أيام أخرى أقضي وقتاً طويلاً في اجتماعات الإدارة مع فريقي. أحاول أن أجعل بعض هذه الاجتماعات اجتماعات مشي لأتمكن من المشي، وأحصل على مزيد من ضوء النهار والهواء النقي».
وقت الرياضة
يشرح الطبيب عنايت: «في وقت الغداء، آخذ استراحة لمدة ساعة ونصف، وأمارس تمارين القوة واللياقة البدنية في صالة ألعاب رياضية قريبة من عملي، وهي تُركز حالياً على تطوير قوة عضلات الجذع والظهر. بدأت أعاني من آلام في الظهر بسبب قلة الحركة. الأمر ليس سيئاً للغاية بعد، لكنني أردت منع تفاقمه. أمارس أيضاً الملاكمة مرة أو مرتين أسبوعياً، وهي تمارين الكارديو. أحب أن أكون في الخارج كلما أمكنني ذلك، لذلك في الأشهر الأكثر دفئاً، أمارس الملاكمة والتمارين الدائرية في الهواء الطلق. يجب عليك دائماً تخصيص وقت لتحريك جسدك، فهو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك العقلية والجسدية».
الطعام
وجبة خفيفة (185 سعرة حرارية)
يقول الطبيب عنايت: «إذا شعرتُ بأنني بحاجة إلى شيء يُبقيني نشيطاً حتى وقت الغداء، أتناول عصيراً مخفوقاً بالتوت الأزرق، وملعقة من زبدة اللوز، و22 غراماً من بروتين الكولاجين، ومسحوق الخضار، وحليب الشوفان، والماء».
الغداء: 800 سعرة حرارية
يتناول الطبيب وجبته الأولى بعد الانتهاء من التدريب، عادةً ما تكون وجبة غنية بالبروتين الجيد والصحّي مثل فيليه سمك السلمون أو شريحة تونة مع كثير من الخضراوات. ولأنه يمارس تمارين القوة حالياً، فيريد التأكد من أن مستويات البروتين لديه عالية جداً، لذا يتناولها مع مخفوق البروتين.
ويغيّر الطبيب مصدر البروتين في المشروب، ويستخدم أحياناً بروتيناً من البازلاء أو بروتين كولاجين البقر، وأحياناً بروتين مصل اللبن. ويستخدم حالياً بروتين ببتيد الكولاجين.
العشاء: 1000 سعرة حرارية
يقول: «بمجرد عودتي إلى المنزل، أتناول وجبتي الأخيرة في اليوم. أتناول طعاماً نباتياً لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، ولا أتناول اللحوم الحمراء إلا مرة واحدة في الأسبوع. بخلاف ذلك، أتناول حصة جيدة من الدجاج أو السمك، مع ثلثي طبق من الخضراوات، حسب الموسم. أُنوّع هذه الأطعمة على مدار الأسبوع لأضمن حصولي على مزيج جيد من الألياف والمغذيات الدقيقة. أتناول البروكلي، والبطاطس، والقرع، واللفت، والملفوف، والبازلاء، والكوسة، والهليون».
الشاي: 20 سعرة حرارية
يقول: «لا يُؤثر الكافيين عليّ كثيراً، لذلك أتناول كوباً من الشاي مع حليب الشوفان غير المُحلى مساءً قبل النوم. أهدف إلى النوم نحو الساعة العاشرة والنصف مساءً، وأُبقي غرفتي أكثر برودةً قليلاً بترك النوافذ مفتوحة».
ويكمل عنايت: «لطالما كنتُ أنام نوماً جيداً، لكنني ما زلتُ أُراقب نومي، وأسعى للحصول على ساعتين من النوم العميق كل ليلة. لا أشاهد التلفاز قبل النوم، وأُبقي غرفتي خالية من الهواتف. أؤمن إيماناً راسخاً بأن النوم العميق يدعم التجديد والشفاء، ويُساعد على توازن جهاز المناعة. تحدث أمور كثيرة أخرى جيدة في أثناء النوم العميق، مثل إصلاح الخلايا والأنسجة، وتقوية الذاكرة، وتنظيم الهرمونات».
عادات يومية
يقول الطبيب عنايت: «العيش في مدينة مثل لندن حيث الجميع في حركة دائمة، يجعلك تستوعب طاقة الناس وزخمهم. من السهل أن تُغرق نفسك في هذا على حساب صحتك وأهدافك. الخروج من تلك البيئة من وقت لآخر أمرٌ بالغ الأهمية، لذلك أتوجه إلى الساحل كلما أمكن».
لمساعدتي في تنظيم جهازي العصبي في المدينة، تعلمت أن تحمل التعرض للبرد مفيد جداً، حيث أستحمّ بماء بارد بضع مرات أسبوعياً، وفي المنزل أستخدم وعاءً كبيراً من الماء البارد مع بعض مكعبات الثلج ثلاث مرات أسبوعياً. يجب أن يكون الماء عميقاً بما يكفي لأغمر رأسي فيه، وأبقيه فيه لمدة 10 – 20 ثانية تقريباً. أجد هذا تحدياً رائعاً يُعلّمني كيفية التحكم في استجابتي للتوتر عند الخروج من الماء البارد.
يُشكّل الخوف من دخول الماء المثلج تحدياً نفسياً، يتحول إلى استجابة بيولوجية للتوتر عندما تبدأ بالتنفس بسرعة. لقد ساعدني هذا على تدريب جسدي على إدراك أن كل شيء سيكون على ما يرام. إن تعلم الهدوء والحضور الذهني وإفراغ ذهني في هذا الموقف يعني أنني أستطيع إدارة التوتر بشكل أفضل عندما يظهر في جوانب أخرى.
