إيلاف من لندن: عندما بدأت ثورة صحة الأمعاء قبل عقد من الزمان تقريبًا، لم يكن أحد ليتوقع التنوع الهائل في الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك والبروبيوتيك التي سنعتمدها في أنظمتنا الغذائية. من الكيمتشي والزبادي الطبيعي إلى الخرشوف الغني بالألياف وحقن البروبيوتيك، أصبحت الأطعمة والمكملات الغذائية المغذية للميكروبيوم، والتي كانت تُعتبر في السابق من البدائل، من أساسيات الحياة اليومية للكثيرين – مع وجود أدلة كثيرة على أنها تساعد بكتيريا الأمعاء على النمو.
ما هو الميكروبيوم؟
هو مجتمع الكائنات الحية الدقيقة (مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات) التي تعيش في أو على جسم الإنسان، مثل الأمعاء والجلد والفم، وتؤدي أدوارًا حاسمة في الهضم، وتقوية المناعة، ومكافحة الأمراض.
في حين يفترض الكثير منا أن النظام الغذائي هو السبيل الوحيد لإطعام تريليونات الكائنات الحية الدقيقة (بما في ذلك البكتيريا والفطريات والفيروسات) التي تشكل الميكروبيوم، إلا أن هناك عددًا لا يحصى من العادات اليومية التي يمكن أن تساعد في رعاية هذا الجزء المهم من الجسم.
تقول الدكتورة إميلي ليمينغ، عالمة وأخصائية تغذية وباحثة في كلية كينغز كوليدج لندن ومؤلفة كتاب ” عبقرية الأمعاء ” : “غالبًا ما يحتل النظام الغذائي مركز الصدارة في النقاشات حول ميكروبيوم الأمعاء، وهو أمر مؤكد – فهو يلعب دورًا رئيسيًا”.
وتضيف: “لكنه ليس سوى جزء واحد من صورة أكبر بكثير. فأسلوب حياتنا بأكمله – من مستويات التوتر وجودة النوم إلى الوقت الذي نقضيه في الهواء الطلق – يُشكل صحة أمعائنا بشكل عميق. فكل ما نلمسه يُمكن أن يؤثر على النظام البيئي الذي يعيش فيه”.
بما أن للأمعاء تأثيرًا كبيرًا على جميع جوانب صحتنا الجسدية والنفسية، فمن المنطقي الاهتمام بالميكروبيوم المسؤول عنها. إليك بعض الطرق للقيام بذلك.
1) كثير من القبلات
يمكن لكل قبلة (فرنسية) أن تنقل ما يصل إلى 80 مليون ميكروب في 10 ثوانٍ فقط، مما يجعل بعض هذه المواعيد المحرجة جديرة بالاهتمام … على الأقل بالنسبة لأمعائك.
يقول ليمينغ: “الفم هو بوابة أمعائك وجهازك الهضمي، وهو موطن لمليارات البكتيريا التي يمكن أن تتسلل بسهولة إلى داخله”. ولكن قبل أن تقبّل فمك، هناك مشكلة. تقول أماتي: “يهم من تُقبّله. إذا كان شخص ما يعاني من التهاب الحلق العقدي أو اختلال في ميكروبيوم الفم أو الأمعاء (الذي قد يتجلى في رائحة الفم الكريهة المستمرة، وتسوس الأسنان، ونزيف اللثة)، فهذه ليست ميكروبات ترغب في مشاركتها”.
كلما كنا أكثر حميمية مع شخص آخر بشكل عام، كلما زاد عدد الميكروبات التي نتبادلها – لذا اختر علاقاتك بحكمة.
2) ادخل إلى الحديقة
تقول ليمينغ إن التربة “أغنى بيئة على وجه الأرض”، وتحتوي على مليارات الميكروبات المفيدة التي يمكنها أن تشق طريقها إلى الجسم ومنها. في الواقع، وُجد أن مجموعة نائية من الصيادين وجامعي الثمار في الأمازون، الذين يعيشون على اتصال وثيق بالطبيعة ويمشون حفاة الأقدام على تربة غنية بالمغذيات يوميًا، يمتلكون ميكروبات معوية هي الأكثر تنوعًا على الإطلاق لدى البشر.
يرتدي معظمنا أحذيةً في الهواء الطلق، ولكن هناك فوائد صحية للأمعاء نجنيها من المشي حافي القدمين في الحديقة، بالإضافة إلى قضاء الوقت في الغابات والعمل في الحديقة أو المسطحات الخضراء. لا تُعزز هذه الأنشطة الصحة النفسية فحسب ، بل ترتبط أيضًا بتنوع ميكروبي أكبر. تُظهر الأبحاث أن الأشخاص – وخاصة الأطفال – الذين يمارسون البستنة يميلون إلى امتلاك ميكروبيوم أمعائي أكثر تنوعًا من غيرهم.
3) اطبخ الكربوهيدرات ثم قم بتبريدها
استفد من الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات، مثل البطاطس والأرز والمعكرونة والخبز، بتركها تبرد بعد الطهي ثم تناولها. هذا يُنتج نشا مقاومًا، وهو نوع من الكربوهيدرات يقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة.
تقول خبيرة التغذية إميلي إنجلش : “بدلًا من ذلك، يصل إلى الأمعاء الغليظة، حيث تتغذى عليه بكتيريا الأمعاء النافعة”. “وبهذا، تُنتج مركبات تُساعد في الحفاظ على صحة بطانة الأمعاء ، وتُقلل الالتهابات، بل وتُحافظ على توازن سكر الدم”. يُمكنك إعادة تسخين هذه الأطعمة بعد تبريدها، وسيبقى النشا المقاوم.
4) خذ نفساً عميقاً
تُظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن ميكروبيوم أمعائنا وصحتنا النفسية مرتبطان ارتباطًا جوهريًا . حتى أن التوتر واضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب، يمكن أن تؤثر على تركيبة بكتيريا أمعائنا . لا يستطيع معظمنا ببساطة التخلي عن الحياة أو المواقف المرهقة، بل يمكننا الاستفادة من تنفسنا. يُنشط التنفس العميق والواعي الجهاز العصبي الباراسمبثاوي (وضع الراحة والهضم في الجسم)، مما يُعزز الإصلاح والتجدد وحالة ذهنية أكثر هدوءًا.
يقول روب ريا، مدرب التنفس: “عندما نستخدم التنفس بطريقة معينة، فإننا نتحدث بلغة الجهاز العصبي. هذا يساعد الجسم على الانتقال من حالة التأهب القصوى، استجابةً للهجوم أو الهروب، إلى حالة الراحة والتعافي اللاإرادية. في هذه الحالة الأكثر هدوءًا، تعمل أجهزة الجسم بأفضل حالاتها، مستعيدةً التوازن، ومُعالجةً آثار الإجهاد اليومي، ومُقاومةً لآثار التوتر.”
الزفير الممتد دائمًا يبطئ معدل ضربات القلب ويرسل إشارات إلى الجهاز العصبي بأن الوقت قد حان للهدوء.
على النقيض من ذلك، عندما نبقى عالقين في حالة “القتال أو الفرار”، يُحول الجسم موارده بعيدًا عن وظائف كالهضم، مُوجّهًا الدم نحو العضلات التي كانت ستساعدنا على النجاة من خطرٍ ما في البرية.
تُضعف هذه الاستراتيجية للبقاء الجهاز الهضمي، مما يُبطئ حركته، ويُقلّل تدفق الدم، ويُحد من إنتاج الإنزيمات الهاضمة اللازمة لهضم الطعام. يُعكس هذا النمط بالعودة إلى الحالة الباراسمبثاوية، مما يسمح للهضم باستئناف وظائفه الكاملة، مع تحسّن الدورة الدموية، وحركة صحية، وامتصاص أفضل للمغذيات.
5) تناول الشوكولاتة الداكنة
إذا تناولت النوع المناسب، يُمكن أن تكون الشوكولاتة مفيدةً لصحة أمعائك. تقول الدكتورة فيديريكا أماتي، كبيرة أخصائيي التغذية ومؤلفة كتاب ” يجب أن يعرف الجميع هذا” : “الشوكولاتة الداكنة – المصنوعة من 75% على الأقل من الكاكاو – غنيةٌ بمركبات نباتية قوية تُسمى البوليفينول، والتي تُغذي الميكروبات النافعة وتعمل كمضادات للأكسدة في الأمعاء” . “نميل إلى نسيان أن الشوكولاتة مصنوعة من حبوب مُخمّرة، لذا يُمكنك أيضًا احتسابها كواحدة من 30 نبتة تتناولها أسبوعيًا”. مع مجموعة من المعادن الصحية والألياف والمغذيات الدقيقة الأخرى، تأكد فقط من اختيار الخيارات التي تحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات.
6) احصل على كلب
تقول أماتي: “يمكن للأشخاص الذين نعيش معهم – سواءً كانوا من العائلة أو الأصدقاء أو زملاء السكن – أن يؤثروا على صحة أمعائنا، وينطبق الأمر نفسه على الحيوانات التي تشاركنا منازلنا”، فمن يمتلكون حيوانات أليفة هم أكثر عرضة لتنوع ميكروبات الأمعاء . لماذا؟ لأننا نتبادل البكتيريا بشكل طبيعي مع من نقترب منهم. وحيواناتنا الأليفة – شئنا أم أبينا – كائنات فضولية تحب أن تستكشف كل أنواع الأماكن المثيرة للريبة، مما يعرضها (وبالتالي، يعرضنا) لمجموعة متنوعة من الميكروبات.
تشير الدراسات إلى أن التعرض المبكر للحيوانات الأليفة ذات الفراء (مثل القطط والكلاب) قبل الولادة وخلال الأشهر القليلة الأولى منها، يُثري ميكروبيوم الأمعاء بالبكتيريا المفيدة ، مثل بكتيريا رومينوكوكس وأوسيلوسبيرا.
وترتبط هذه البكتيريا بانخفاض خطر الإصابة بالحساسية لدى الأطفال، بما في ذلك الربو، بالإضافة إلى انخفاض معدلات السمنة.
لا تتوقف الفوائد عند هذا الحد. فقد ثبت أن رفقة الكلاب تزيد من أعداد البكتيريا النافعة لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، مع كبح السلالات الضارة في الوقت نفسه. لذا، إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لاستقبال حيوان أليف في منزلك، فقد وفّرت لك أمعائك سببًا.
===============
أعدت “إيلاف” هذه المادة نقلاً عن الغارديان..
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2025/sep/19/kimchi-kissing-seven-surprising-ways-boost-gut-health
