كيف تعززين صحة عظامك بعد سن الأربعين من الطبيعة؟ مع التقدم في العمر، تبدأ صحة العظام في التراجع تدريجيًا، خاصة عند النساء بعد سن الأربعين، حيث تنخفض كثافة العظام بشكل ملحوظ نتيجة تغيّرات الهرمونات وتراجع مستوى الكولاجين في الجسم.
ومع ذلك، فإن الطبيعة تظل دائمًا صديقة مخلصة للمرأة، وتمنحها خيارات واسعة لتعزيز قوة عظامها وحمايتها من الهشاشة دون الحاجة للاعتماد على المكملات الكيميائية فقط.
أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن تعزيز صحة العظام بعد سن الأربعين لا يحتاج إلى حلول معقدة أو مكلفة، بل هو مزيج ذكي من غذاء طبيعي متوازن، وأعشاب فعّالة، وحركة يومية بسيطة، ونمط حياة هادئ بعيد عن التوتر.
أضافت الدكتورة هدى، أنه لابد أن تتذكري أن العظام لا تضعف فجأة، بل تضعف ببطء، وكذلك تقويتها تحتاج إلى التزام وتراكم، وكل عادة صحية صغيرة تضعيها في يومك تصنع فارقًا كبيرًا على المدى البعيد.
أهم الطرق الطبيعية لدعم صحة عظامك
في هذا التقرير تقدم لكِ الدكتورة هدى، دليلًا عمليًا وشاملًا لأهم الطرق الطبيعية التي يمكنكِ من خلالها دعم صحة عظامك باطمئنان وثقة.
ابدئي بالغذاء… فهو حجر الأساس لصحة العظام
1. الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو المعدن الأهم للعظام، واحتياجات المرأة بعد الأربعين تزداد بشكل واضح.
أهم المصادر الطبيعية التي يُنصح بها:
السمسم وخاصة الطحينة، لأنها تحتوي على تركيز مرتفع جدًا من الكالسيوم سهل الامتصاص.
الألبان والزبادي، ويفضل كامل الدسم لأنه يعزز امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.
الخضروات الورقية مثل السبانخ، الجرجير، السلق، الكرنب.
السمك صغير الحجم مثل السردين، لأن العظام الدقيقة فيه غنية بالكالسيوم.
2. فيتامين D… المفتاح لامتصاص الكالسيوم
قد تأكلين أفضل الأطعمة ولكن جسمك لا يستفيد منها بدون فيتامين D.
مصادره الطبيعية:
التعرض للشمس لمدة 10–15 دقيقة يوميًا في ساعات الصباح.
صفار البيض.
زيت كبد الحوت.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
3. المغنيسيوم… المعدن المنسي
يساعد المغنيسيوم على تثبيت الكالسيوم داخل العظام.
أفضل مصادره:
المكسرات (اللوز، الفستق، الكاجو).
البقوليات (العدس، الفاصوليا).
الحبوب الكاملة.
الكاكاو الخام
4. فيتامين K2… الحارس الأمين للكالسيوم
دوره أساسي في توجيه الكالسيوم إلى العظام بدلًا من ترسبه في الشرايين.
مصادره الطبيعية:
الأطعمة المخمرة مثل المخلل الطبيعي و”الناتو”.
صفار البيض البلدي.
الكبدة.
أعشاب طبيعية تعزز كثافة العظام
1. عشبة ذيل الحصان
تُعد من أقوى الأعشاب المقوية للعظام لاحتوائها على مادة “السيليكا” التي تعزز إنتاج الكولاجين في العظام.
يمكن تناولها كشاي مرة يوميًا.
2. الحلبة
تساعد على توازن الهرمونات، وبالتالي تقلل خسارة الكالسيوم لدى النساء بعد الأربعين.
يمكن شربها دافئة أو إضافتها للطعام.
3. الهندباء البرية
غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد، وتساعد في تقوية العظام والمفاصل.
تُشرب مغلية أو تستخدم أوراقها الطازجة في السلطة.
4. الكركم
يحتوي على مركب الكركمين المضاد للالتهاب، والذي يخفف آلام المفاصل ويحمي العظام من التآكل.
5. الزنجبيل
يحسن الدورة الدموية ويقلل الالتهابات، ما يساهم في تقوية المفاصل وتخفيف الصلابة الصباحية.
عادات يومية بسيطة تحافظ على قوة عظامك
1. الحركة… عدو الهشاشة الأول
ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة تحفز بناء العظام مثل:
المشي السريع 30 دقيقة يوميًا.
صعود السلم بدلًا من المصعد.
تمارين المقاومة باستخدام أوزان خفيفة.
اليوجا أو البيلاتس لتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
2. التعرّض المعتدل للشمس
ليس فقط للحصول على فيتامين D، لكن الشمس تساعد أيضًا على تحسين المزاج وتقليل التوتر، وهما عاملان يرتبطان بشكل غير مباشر بصحة العظام.
3. النوم الجيد
أثناء النوم يتجدد بناء العظام ويزداد إفراز هرمون النمو.
احرصي على نوم 7–8 ساعات ليلًا.
4. تجنّبي الإفراط في المنبهات
الكافيين الزائد يقلل امتصاص الكالسيوم، لذلك لا تتجاوزي كوبين من القهوة يوميًا.
5. قللي الملح
لأن الصوديوم الزائد يسرّع فقدان الكالسيوم في البول.
وصفات منزلية طبيعية تدعم العظام وتقويها
1. مشروب السمسم والعسل
ملعقة كبيرة سمسم مطحون.
كوب لبن دافئ.
ملعقة صغيرة عسل نحل.
هذا المشروب غني بالكالسيوم والبروتين ويُعد خيارًا ممتازًا قبل النوم.
2. ماء الشعير
يحتوي على معادن أساسية ويُعد مشروبًا مضادًا للالتهاب.
يمكن غليه وتناوله يوميًا كوبًا واحدًا.
3. الكركم مع الحليب
“الحليب الذهبي” واحد من أشهر المشروبات العالمية المقوية للعظام.
يُشرب مساءً لتهدئة المفاصل وتحسين النوم.
الحفاظ على توازن الهرمونات بعد الأربعين
انخفاض هرمون الإستروجين بعد سن الأربعين يؤثر مباشرة على العظام.
يمكن دعمه طبيعيًا من خلال:
بذور الكتان.
فول الصويا.
الحمص.
العدس.
الحلبة.
هذه الأغذية تحتوي على فيتوأستروجينز تساعد الجسم على تعويض جزء من نقص الهرمونات بشكل طبيعي.
5 أخطاء شائعة تسرّع هشاشة العظام
إهمال وجبة الإفطار.
الجلوس لفترات طويلة دون حركة.
الإفراط في المشروبات الغازية.
الاعتماد على الوجبات السريعة الغنية بالدهون المتحولة.
عدم شرب كميات كافية من الماء.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
