يُنظر إلى الأكل الصحي في عام 2026 من منظور أبسط وأكثر عملية، حيث يركز على العادات الغذائية المستدامة بدلاً من الحميات الغذائية القاسية. ومع تزايد الأمراض المرتبطة بنمط الحياة، والتوتر المزمن، وأنماط الحياة المزدحمة التي تجعل خيارات الطعام اليومية أقل صحة، يصبح تعديل عادات الأكل أمراً بالغ الأهمية للصحة على المدى الطويل.
بحسب الدكتورة أرتشانا باترا، أخصائية التغذية في جورجاون بالهند، فإن الحفاظ على عادات غذائية بسيطة وصحية يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الطاقة، وتعزيز صحة الأمعاء، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين الصحة العامة.
1. ابدأ يومك بتناول البروتين.
في سبيل اتباع نظام غذائي صحي، لا ينبغي أن يقتصر فطورك على الشاي أو القهوة أو الأطعمة النشوية فقط. فإضافة البروتين إلى فطورك يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، ويضمن لك طاقة مستدامة طوال اليوم. يُعد البيض، وجبن البانير، والزبادي اليوناني، والمكسرات، والبراعم، أو العصائر الغنية بالبروتين خيارات جيدة. كما أن تناول فطور غني بالبروتين يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقًا خلال اليوم.
يُعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين عادة غذائية صحية لا توفر الطاقة فحسب، بل تقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقًا.
2. أعط الأولوية للأطعمة الكاملة وقلل من الأطعمة المعلبة.
تشجع التوجهات الغذائية في عام 2026 على تناول الأطعمة في صورتها الطبيعية. فالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات توفر كميات وفيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن التي تفتقر إليها الأطعمة المصنعة في كثير من الأحيان. في المقابل، غالباً ما تحتوي الأطعمة المعلبة على نسبة عالية من السكر والملح والمواد الحافظة والدهون غير الصحية. لذا، فإن قراءة ملصقات الأطعمة بعناية والحد من تناول الأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن يُحسّن الصحة بشكل ملحوظ.
3. لا تتجاهل وجبات الطعام.
لا يُنصح بتفويت الوجبات لإنقاص الوزن، لأن الصيام قد يُبطئ عملية الأيض، ويزيد من الشعور بالجوع، ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبات اللاحقة. لذا، بدلاً من تفويت الوجبات، يُنصح بتناول الطعام في أوقاتها للحفاظ على مستويات طاقة ثابتة ودعم كفاءة الجهاز الهضمي. إذا كنت مشغولاً، يمكنك اختيار وجبات أصغر أو وجبات خفيفة صحية بدلاً من تفويت الوجبات تماماً.
4. أعطِ الأولوية لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي.
الألياف عنصر غذائي غالباً ما يفتقر إليه النظام الغذائي الحديث. تناول كمية كافية من الألياف يُحسّن الهضم، ويُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، ويُساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم والوزن. ينبغي تضمين الألياف من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والعدس والفاصوليا والمكسرات في كل وجبة رئيسية.
5. مارس تناول الطعام بوعي.
تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف قد يؤدي بسهولة إلى الإفراط في الأكل دون أن تشعر بذلك. ينصح الخبراء بممارسة الأكل الواعي من خلال تناول الطعام ببطء، ومضغه جيداً، والانتباه إلى إشارات الجوع والشبع في الجسم للمساعدة في التحكم في حجم الحصص الغذائية وتجنب الإفراط في الأكل الذي يؤدي إلى زيادة الوزن.
6. اشرب كمية كافية من الماء.
يُعدّ الحفاظ على رطوبة الجسم عنصرًا أساسيًا في التغذية الصحية في عام 2026. يخلط الكثيرون بين العطش والجوع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام دون داعٍ. يساعد شرب كمية كافية من الماء على دعم عملية الهضم، وتحسين صحة الجلد، وتعزيز عملية الأيض، والحفاظ على مستويات طاقة مستقرة.
7. تناول الدهون الصحية باعتدال.
ليست كل الدهون ضارة. فالدهون الصحية الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية تلعب دورًا هامًا في وظائف الدماغ والغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية. مع ذلك، من المهم التحكم في استهلاكها واختيار مصادر الدهون المناسبة.
8. قلل من السكر المضاف، ولكن لا تتخلص من السكريات الطبيعية.
تزيد السكريات المضافة في الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المعلبة من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. في المقابل، تُعدّ السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة أكثر أمانًا لاحتوائها على الألياف والمغذيات الدقيقة. وينصح الخبراء بتقليل استهلاك السكر في المشروبات والحلويات السكرية، بدلًا من الامتناع التام عن تناول السكر، بما في ذلك السكريات الطبيعية.
9. خطط لوجباتك مسبقاً.
يُعدّ التخطيط للوجبات عادةً بسيطة وفعّالة للغاية. فالتحضير المسبق يُساعد على تجنّب الخيارات الغذائية غير الصحية، ويوفر الوقت، ويُخفف التوتر. ولا يشترط أن يكون التخطيط طويل الأمد؛ فالتخطيط لليوم التالي أو لبضعة أيام يكفي للحفاظ على وجبات متوازنة والتحكم بشكل أفضل في كميات الطعام.
10. أعط الأولوية للاتساق على الكمال.
لا يعني تناول الطعام الصحي أن تكون مثالياً طوال الوقت. من الطبيعي تماماً الاستمتاع بأطعمتك المفضلة من حين لآخر، ولا داعي للشعور بالذنب حيال ذلك. مع ذلك، فإن الحفاظ على عادات غذائية جيدة في معظم الأوقات أمرٌ ضروري لجني الفوائد الصحية طويلة الأمد لنظام غذائي صحي.
في عام 2026، سيتمحور مفهوم الأكل الصحي حول اتخاذ خيارات ذكية ومستدامة، بدلاً من القيود الغذائية المفرطة. ومن خلال تبني هذه العادات باستمرار، ستصبح كل وجبة خطوة صغيرة نحو تعزيز الطاقة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بنمط الحياة.
المصدر: https://suckhoedoisong.vn/10-thoi-quen-an-uong-giup-co-the-khoe-manh-va-phong-ngua-benh-tat-169260127155418872.htm
