كتب- أحمد فوزي:
يحتوي الجهاز الهضمي على تريليونات من الميكروبات، التي تتعايش في أمعائك وتؤدي وظائف متعددة، الميكروبات المفيدة، وخاصة البكتيريا، تساعد على الهضم، وتخليق بعض المغذيات الدقيقة، وتدعم جهازك المناعي، تتغذى الميكروبات على ما تأكله، ولهذا السبب يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
في هذا السياق، يستعرض “الكونسلتوط في التقرير التالي، 5 أطعمة لتحسين صحة الأمعاء والهضم، وفقًا لـ”healthline”.
أطعمة لتحسين صحة الأمعاء والهضم
تناول الأطعمة التي تُغذي البكتيريا النافعة يُساعدها على النموّ ووظائفها. كما يُقلّل من كمية الغذاء المُتاحة للبكتيريا الضارة، مما يُساعد على الحدّ من نموّها.
1- الأطعمة الغنية بالألياف
يرتبط تناول الحبوب الكاملة والألياف الغذائية بانتظام ببكتيريا أكثر فائدة في الأمعاء.
– تأتي الألياف بنوعين قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تقوم بكتيريا الأمعاء بتحليل الألياف القابلة للذوبان، منتجةً مركبات وغازات مفيدة، أما الألياف غير القابلة للذوبان، فلا تذوب في الماء، ولكنها تساعد على تليين البراز وزيادة حجمه، مما يُسهّل حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف، على سبيل المثال لا الحصر، ما يلي:
– الحبوب الكاملة: نخالة الذرة، والبرغل، ودقيق القمح الكامل، والشوفان، والأرز البري، والحنطة السوداء
– البذور: بذور الكتان ، وبذور عباد الشمس، وبذور السمسم، وبذور الشيا
– المكسرات: اللوز والبندق والفستق وجوز المكاديميا
– الفاصوليا والبازلاء والعدس: الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا البيضاء، والبازلاء الخضراء، والبازلاء المقسمة، والحمص، والعدس الأحمر، والعدس الأخضر
– الخضروات: البصل والجزر والفطر والبنجر وبراعم بروكسل والملفوف والقرع الصيفي والخرشوف
– الفواكه والفواكه المجففة: الخوخ، البرتقال، المشمش، التوت الأسود، الرمان، الأفوكادو، التين المجفف، والزبيب.
اقرأ أيضًا: فوائد النعناع المغلي للأمعاء- كيف يساعد على الهضم؟
2- الأطعمة البريبايوتيكية
تستطيع البكتيريا الموجودة في أمعائك تفكيك البريبايوتكس وتكوين مركبات تُسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، لهذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أدوار مهمة عديدة، مثل الحفاظ على توازن مستوى الحموضة في أمعائك، ومنع نمو البكتيريا الضارة، والمساعدة في حركة الأمعاء، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس ما يلي على سبيل المثال لا الحصر:
– البصل.
– ثوم.
– الخرشوف القدسي.
– الهندباء.
– الهليون.
– موز.
– الشعير.
– قمح.
– الجاودار.
– الفاصوليا والبازلاء.
– لبن.
3- الأطعمة البروبيوتيكية
البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة يمكنها استعمار أمعائك ودعم صحة الجهاز الهضمي.
– بعض الأطعمة، مثل الزبادي، تُخمَّر باستخدام بكتيريا حية. كما يُمكن إضافة البروبيوتيك إلى الأطعمة غير المخمرة، مثل العصائر، والسموذي، والحليب، والحبوب، والحليب الصناعي.
– تُساعد الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أيضًا في علاج مشاكل الجهاز الهضمي كالإسهال أو الإمساك.
قد يهمك: النوم بعد الأكل.. يسبب هذه المخاطر
4- الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة، بما في ذلك مخلل الملفوف، وشاي الكومبوتشا، والتيمبيه، والزبادي، إما أن تكون مصنوعة من بكتيريا حية نشطة أو تحتوي عليها، لهذه البكتيريا تأثيرات بروبيوتيكية إذا كانت موجودة بكميات كافية، وإذا كانت قادرة على البقاء حية في الجهاز الهضمي.
مع ذلك، لا تحتوي جميع الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك، فقد تُفقد هذه البروبيوتيك نتيجةً لمعالجة الطعام، وطول مدة صلاحيته، والأحماض والإنزيمات في الجهاز الهضمي.
سواء كانت الأطعمة المخمرة تحتوي على بكتيريا حية أم لا، فإنها لا تزال قادرة على دعم صحة أمعائك لأنها تحتوي على مركبات تنتجها البكتيريا أثناء تخمير الطعام.
تشمل الأطعمة المخمرة، على سبيل المثال لا الحصر، ما يلي:
– الزبادي.
– كيمتشي.
– كومبوتشا.
– مخلل الملفوف.
– ميسو.
– مخللات.
– خل التفاح الخام غير المصفى.
5- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
تتعرض خلايا أمعائك لمركبات ضارة من مصادر داخلية وخارجية، تراكم هذه المركبات قد يُلحق الضرر بالخلايا، مما يؤثر سلبًا على ميكروبيوم أمعائك وجهازك المناعي، تساعد مضادات الأكسدة جسمك على التخلص من هذه المركبات الضارة.
ثبت أن فيتامين سي (فيتامين مضاد للأكسدة) يُحسّن ميكروبيوم الأمعاء، في إحدى الدراسات، أُعطي المشاركون 1000 مليجرام من فيتامين سي يوميًا لمدة أسبوعي، أدى ذلك إلى زيادة ونقصان ملحوظين في بعض أنواع البكتيريا، مما يُعزز صحة الأمعاء.
ويمكن العثور على مضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
