رمضان شهر رُوحاني مميّز، تتغيّر فيه مواعيد الأكل والنوم ونمط الحياة بشكل عام؛ مما قد يؤثّر على مستوى الطاقة والتركيز خلال اليوم. ومع ذلك، يمكن الحفاظ على النشاط والحيوية من خلال اتباع عادات صحية، وتنظيم الوقت بطريقة متوازنة. في هذا المقال، نستعرض أهم الطرق التي تساعدكِ على البقاء نشيطة طوال الشهر الفضيل، مع الدكتورة نيفين بشير (أستاذة محاضرة ودكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا)، من خلال هذا المقال لـ«سيّدتي».
كيف تحصلين على الطاقة والنشاط خلال رمضان؟
للصيام فوائدُ صحية كثيرة، إلا أنه قد يستهلك طاقة كبيرة؛ إذ تصاحبه فترات قصيرة من النوم ليلاً وتغييرات في نمط الحياة والعادات الغذائية اليومية، التي يحاول الجسم الاعتياد عليها. كيف تحصلين على الطاقة والنشاط خلال رمضان؟ من خلال ضرورة التركيز على شرب المياه بكميات كبيرة، مع اعتماد الطعام الصحي والغني بمضادات الأكسدة.
التركيز على شرب المياه بكميات كبيرة بين فترتي الإفطار والسحور؛ لأن الجسم بحاجة إليها.
اللجوء إلى الطعام الصحي والغني بمضادات الأكسدة؛ للحصول على الطاقة والنشاط خلال رمضان، كالسلطات المتنوّعة التي تعتمد على الألوان فيها، كاللون الأحمر في الطماطم، والأخضر في الخس والجرجير والبروكلي على سبيل المثال، بالإضافة إلى مشروبات الطاقة الطبيعية؛ تحديداً كعصير البرتقال. هذا مع ضرورة الابتعاد عن تناوُل الدهون حتى لا يصاب الجهاز الهضمي بالتعب.
اختيار وجبات سحور غنية ومغذيّة: تساعد وجبة السحور المتوازنة على إعداد الجسم وتهيئته للصيام خلال النهار، وتحسين كفاءة عملية الهضم لدى الصائم. تفيد وجبة السحور الغنية بالكربوهيدرات المركّبة والبروتينات والدهون الصحية والفواكه والخضروات، في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة خلال ساعات الصيام. من الممكن التمتُّع بوجبات غذائية صحية، من خلال تجنُّب الأطعمة والمأكولات المالحة أو المقلية، ونستبدل بها خبز الحبوب الكاملة والأرز الأسمر والبيض والأفوكادو والجبنة واللبنة والموز. هذا بالإضافة إلى أن وجبة السحور تمثّل الفرصة الأخيرة المتاحة لشرب كمية كافية من الماء، تضمن استمرار الصائم بممارسة نشاطه خلال النهار. لهذا من المهم ضبط المنبّه وعدم تفويت هذه الفرصة.
ممارسة الرياضة الخفيفة: قد يعاني الجسم في الأيام القليلة الأولى من الشهر تراجُعاً في مستوى الطاقة أثناء محاولته التأقلم مع الصيام، وهذا ما يستدعي الحاجة إلى ممارسة تمارين رياضية خفيفة خلال اليوم. ويمكن أن تفيد ممارسة تمارين التمدّد أو تمارين التنفس البسيطة أو المشي لمسافة قصيرة لبضع دقائق، في تجديد النشاط واستعادة الحيوية.
تنظيم مواعيد النوم: من الأفضل أخذ قيلولة يومية إن أمكن، أو محاولة الإخلاد إلى النوم مبكراً قدر الإمكان، لبضع مرات خلال الأسبوع بهدف الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال الليل.
التواصل مع الآخرين: ضرورة الاستمتاع بالأجواء الرمضانية المفعمة بالإيمان والمشاعر الإيجابية التي تزيّنها لقاءات الأهل والأصدقاء؛ خصوصاً وأن للتفاعل الاجتماعي فوائدَ صحية تساهم في الحفاظ على مستويات الطاقة والنشاط.
تابعي معنا جدول غذائي للحوامل في رمضان للحفاظ على الطاقة وفق اختصاصية تغذية
نصائح تساعدكِ في الحفاظ على الطاقة والنشاط
وجبة السحور مفتاح البداية الصحية: تُعتبر وجبة السحور ضرورية للحفاظ على مستويات النشاط والطاقة طوال اليوم. من الضروري تناوُل وجبة سحور متوازنة، تحتوي على: الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين والدهون الصحية. اختاري الأطعمة مثل: الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات. ومصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل: البيض، أو الزبادي والمكسرات. لا يجوز تخطّي أو إهمال هذه الوجبة؛ لأنها تُعتبر بمثابة وجبة الفطور في الأيام العادية. لذا من المهم عدم تخطّيها؛ فهي تساعدكِ في: تحمُّل ساعات الصيام، والحفاظ على أكبر قدْر ممكن من النشاط والطاقة والتركيز.
حافظي على شرب المياه بعد الإفطار: تأكّدي من شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور؛ لمنع إصابة الجسم بالجفاف. كما يجب الحدّ من المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الجفاف.
اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للإفطار: يُعتبر تناوُل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، أمراً حيوياً لتجديد مخازن الطاقة وتعزيز الصحة العامة، قومي بدمج مجموعة متنوّعة من الأطعمة في وجبة الإفطار، بما في ذلك: الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، الدهون الصحية، والكثير من الفواكه والخضروات.
تجنّبي الأطعمة الثقيلة والمقلية والمصنّعة؛ لأنها يمكن أن تسبّب عدم الراحة في الجهاز الهضمي والبطء، استبدلي بها الأطباق المشوية أو المخبوزة، والتركيز على الشوربة والسلطات والفواكه الطازجة.
خطّطي لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قبل الإفطار: ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قبل الإفطار، يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الطاقة، وتحسين الدورة الدموية. فكّري في أنشطة مثل: المشي أو التمدّد أو اليوجا اللطيفة؛ للحفاظ على نشاط جسمكِ من دون بذل مجهود زائد. مارسي التمارين الرياضية لمدة 20-30 دقيقة.
نظّمي نفسكِ أثناء الوجبات: تناوُل الطعام بيقظة أثناء الوجبات، يمكن أن يمنع الإفراط في تناوُل الطعام، ويعزّز عملية الهضم بشكل أفضل. خذي وقتكِ لمضغ الطعام جيداً، وتذوُّق كلّ قضمة، وتجنّبي الإسراع في تناوُل الوجبات؛ لأن ذلك قد يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة.
النوم الصحي أمرٌ ضروري: يعَدّ الحصول على قدر كافٍ من النوم والراحة، أمراً ضرورياً للحفاظ على مستويات الطاقة والصحة العامة خلال شهر رمضان. اهدفي إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كلّ ليلة؛ لتقليل الشعور بالتعب.
تجنّبي مصادر الكافيين: يجب تجنُّب تناوُل مصادر الكافيين، مثل القهوة وشاي الطاقة؛ لأنها مدرّة للبول؛ فيتخلّص الجسم من السوائل بشكل أسرع عن طريق البول بسببها؛ مما يَزيد إحساسكِ بالعطش خلال الصيام، وبالتالي ينخفض مستوى التركيز والنشاط والطاقة في الجسم.
عدم البقاء تحت أشعة الشمس مطوّلاً: يجب تجنُّب الشمس؛ للتخفيف من فرص زيادة الشعور بالعطش والتعب وفقدان التركيز. وإن كنتِ مضطرة لذلك، عليكِ اتباع أساليب الحماية من لباس فضفاض وفاتح اللون، وارتداء النظارات الشمسية والقبعة.
الاستراحة خلال النهار: من أهم النصائح للحفاظ على التركيز والطاقة خلال الصيام، هي أخْذ قسط من الراحة في منتصف النهار إن أمكن، وتجنُّب أيّ مجهود جسدي خلال ساعات الصيام قدْر الإمكان، وتأجيل الذهاب إلى النادي الرياضي وممارسة الرياضة إلى ما بعد الإفطار بساعتين إلى 3 ساعات.
ما رأيكِ باكتشاف ما هي أفضل الطرق لتفادي الجوع والعطش أثناء الصيام خلال رمضان وفق اختصاصية تغذية
اختيار سحور متوازن يمنحكِ طاقة طويلة الأمد
تناوُل البروتينات مثل: البيض، الزبادي، أو البقوليات.
اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل: الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة.
تجنُّب السكريات البسيطة التي تسبب هبوطاً سريعاً في الطاقة.
شرب كمية كافية من الماء
توزيع شرب الماء بين الإفطار والسحور.
تقليل العصائر الغازية والمنبّهة.
إضافة الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والبرتقال.
تنظيم النوم والراحة
الحصول على 6-8 ساعات نوم يومياً.
القيلولة القصيرة (20-30 دقيقة) لتعويض نقص النوم.
تجنُّب السهر الطويل من دون داعٍ.
ممارسة نشاط بدني خفيف
المشي بعد الإفطار بساعة.
تمارين التمدّد الخفيفة.
تجنُّب التمارين الشاقة قبل الإفطار مباشرة.
إفطار صحي ومتدرّج
البدء بالتمر والماء.
تناول الشوربة أولاً لتهيئة المعدة.
تجنُّب الإفراط في الأطعمة الدسمة والمقلية.
العناية بالصحة النفسية والرُوحية
تخصيص وقت للعبادة والقراءة.
تقليل التوتر وضغوط العمل.
ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس.
الحفاظ على النشاط في رمضان لا يتطلّب مجهوداً كبيراً؛ بل يعتمد على التوازن في: الطعام، النوم والحركة. مع التخطيط الجيد والعادات الصحية، يمكنكِ أن تجعلي رمضان شهراً مليئاً بالحيوية والإنجاز.
يُنصح بمتابعة العطش الشديد في رمضان: أسباب وحلول مع اختصاصية تغذية
* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
