مع التقدم في العمر، تبدأ المفاصل في فقدان مرونتها وقدرتها على التحمل، مما يجعل الحفاظ على صحتها أمرًا ضروريًا لتجنب الألم وصعوبة الحركة، وأكد خبراء التغذية أن النظام الغذائي يلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على قوة المفاصل ومرونتها، إذ يمكن أن تساعد بعض الأطعمة على تقليل الالتهابات وتعزيز صحة الغضاريف والعظام، بحسب موقع prevention.
وأكد الخبراء أن النظام الغذائي المتوازن والمضاد للالتهابات هو الأساس للحفاظ على مفاصل قوية وسليمة، خاصة مع التقدم في السن.
التغذية السليمة أساس المفاصل القوية
قالت أخصائية التغذية فيكي كونيج أن النظام الغذائي الذي يعزز صحة المفاصل هو النظام المضاد للالتهابات، أي الذي يعتمد على تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تقلل من الالتهاب داخل الجسم.
وأضافت أن الالتهاب المزمن هو أحد الأسباب الرئيسية وراء تدهور المفاصل والإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام.
وأكد الخبراء على أهمية الحفاظ على وزن صحي مناسب للطول، موضحين أن الوزن الزائد يسبب ضغطًا إضافيًا على المفاصل، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهاباتها وآلامها.
أفضل الأطعمة لصحة المفاصل
الكرنب والخضروات الورقية
يوصى الأطباء بإدراج الخضروات الورقية، خاصة الكرنب، ضمن النظام الغذائي، إذ يحتوي على فيتامين “ك” الضروري لصحة الغضاريف والعظام، كما يساعد على الحد من تطور هشاشة العظام.
كذلك إضافة زيت الزيتون إلى الكرنب لزيادة فوائده الصحية وتعزيز امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الموجودة فيه.
زيت الزيتون
زيت الزيتون من أقوى مضادات الالتهاب الطبيعية، وتشير الدراسات إلى أن البوليفينولات الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز تعمل على تثبيط نشاط إنزيم “كوكس”، وهو الإنزيم نفسه الذي يستهدفه دواء الإيبوبروفين لتخفيف الألم لذلك، فإن إدخال زيت الزيتون ضمن النظام الغذائي اليومي يساعد في تقليل آلام المفاصل وتحسين مرونتها، خصوصًا في حالات أمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة.
البرتقال والحمضيات
الحمضيات، وعلى رأسها البرتقال، مصدرًا غنيًا بفيتامين “سي” الضروري لتكوين الكولاجين، وهو البروتين المسؤول عن مرونة الأربطة والأوتار.
كما أن تناول البرتقال بانتظام يعزز من قوة المفاصل ويحافظ على مرونتها مع مرور الوقت.
الفول والبقوليات
الفول من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، التي تساعد على تقليل الالتهاب داخل الجسم.
كما تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي الذي يسهم في إصلاح أنسجة المفاصل والغضاريف، ويعد تناولها بانتظام وسيلة فعالة لدعم صحة المفاصل والعضلات.
سمك السلمون والأسماك الدهنية
أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون تقلل من إنتاج المركبات الالتهابية مثل السيتوكينات والإيكوسانويدات.
وقد أثبتت دراسة نشرت في مجلة “جراحة العظام والأبحاث” أن تناول أحماض أوميجا 3 بانتظام يخفف من آلام هشاشة العظام ويحسن وظائف المفاصل بشكل عام. وتشمل الأسماك الدهنية الأخرى المفيدة الماكريل والسردين والأنشوجة.
السبانخ
بالنسبة لمن لا يفضل الكرنب، تعد السبانخ بديلاً ممتازًا فهي غنية بفيتامين “ك” والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي عناصر مهمة للحفاظ على قوة العظام واستقرار المفاصل.
التوت الأزرق
أظهرت دراسة نشرت في مجلة “نوترينتس” أن تناول التوت الأزرق يوميًا يخفف الألم والتصلب، ويحسن الحركة لدى المصابين بهشاشة العظام ويعزى ذلك إلى غناه بالبوليفينولات والفلافونويدات والأنثوسيانين، التي تقلل من الالتهابات المسببة للألم.
الكركم
الكركم من أقوى مضادات الالتهاب الطبيعية بفضل مركب الكركمين الفعال فيه، وتوضح الأبحاث أن الكركم يمكن أن يساعد في تخفيف آلام التهاب الركبة وتحسين مرونة المفاصل ويمكن إضافته بسهولة إلى الأطعمة اليومية كتوابل مفيدة ولذيذة في الوقت نفسه.
العدس
يحتوي العدس، مثل الفاصوليا، على مغذيات نباتية تقلل من الالتهابات وتعزز صحة المفاصل كما أنه غني بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتنظم عمل الجهاز المناعي، مما يقلل من فرص حدوث الالتهابات المزمنة.
الفراولة
الفراولة من الفواكه الغنية بالبوليفينولات ومضادات الأكسدة، وتساعد في تقليل التوتر والالتهابات في المفاصل.
كما أنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين “سي”، الذي يعزز إنتاج الكولاجين.
الحبوب الكاملة
تشير الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة مثل الكينوا تقلل من مستويات المؤشرات الالتهابية في الجسم، مما يساعد على الحفاظ على صحة المفاصل وخلوها من الألم.
الأطعمة التي يجب تجنبها لصحة المفاصل
يحذر خبراء التغذية من الإفراط في تناول الأطعمة التي تعزز الالتهابات داخل الجسم، مثل السكر والأطعمة فائقة المعالجة والأطعمة الغنية بالملح والدهون المشبعة والمتحولة.
وأكد الخبراء أن هذه الأنواع من الأطعمة تسهم في تدهور المفاصل وزيادة الألم، لذا فإن الاعتدال في تناولها هو الحل الأمثل، مع ضرورة استشارة أخصائي تغذية قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.
