العظام القوية أساس الصحة خاصة مع تقدمنا في السن، حيث تفقد عظامنا كثافتها بشكل طبيعي، مما يجعلها أكثر هشاشة وعرضة للكسور، ولكن، هناك العديد من الطرق للحفاظ على قوة عظامنا وتقليل خطر الإصابة بالكسور من خلال إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة تُساهم بشكل كبير في تحسين صحة العظام، وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف انديا”.
إذا كنت ترغب في حماية عظامك والحفاظ على نشاطك مع تقدمك في السن، فإليك 6 نصائح فعالة لمساعدتك في الحفاظ على كثافة عظامك، بل وزيادتها:
احصل على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم
الكالسيوم هو أهم معدن لتعزيز صحة العظام، فهو يساعد على بناء عظام قوية والحفاظ عليها، فإذا لم يحصل جسمك على ما يكفي من الكالسيوم، فسيتم سحبه من عظامك ما قد يتسبب في ضعفها مع مرور الوقت، ويحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملج من الكالسيوم يوميًا، بينما يحتاج كبار السن (فوق 50 عامًا) إلى حوالي 1200 ملج.
المصادر الجيدة للكالسيوم: الحليب، واللبن الرائب، والجبن، والخضراوات الورقية (مثل السبانخ)، واللوز، والحليب النباتي المدعم، فإذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فقد تساعدك مكملات الكالسيوم ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
تعزيز مستويات فيتامين د لتحسين امتصاص الكالسيوم
يلعب فيتامين د دورًا هامًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وبدون ما يكفى من فيتامين د، لن يكون حتى النظام الغذائي الغني بالكالسيوم فعالًا تمامًا، ولعل أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د هو ضوء الشمس، ويعتبر قضاء 15-30 دقيقة يوميًا في الشمس يمكن أن يساعد.
مصادر فيتامين د من الأطعمة: الأسماك الدهنية، وصفار البيض، ومنتجات الألبان المدعمة، والمشروم.
فإذا كانت مستويات فيتامين د لديك منخفضة، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات غذائية.
ممارسة الرياضة
كما هو الحال مع العضلات، تحتاج العظام إلى ممارسة الرياضة للحفاظ على قوتها، وتساعد تمارين تحمل الأثقال والمقاومة على تحسين كثافة العظام.
ومن التمارين الرائعة للعظام: المشي، والركض، والرقص، والقفز، وصعود السلالم، ورفع الأثقال.
سبب فعاليتها: تضغط هذه الأنشطة على عظامك، مما يشجعها على أن تصبح أقوى مع مرور الوقت، فإذا كنت تعيش نمط حياة خامل، فابدأ بمشي يومي خفيف، ثم أضف تدريجيًا تمارين القوة.
زيادة تناول البروتين
البروتين ضروري لبنية العظام، فهو يساعد في تكوين أنسجة العظام، ويدعم قوة العضلات، مما يقلل من خطر السقوط والكسور.
مصادر البروتين الجيدة: البيض، والأسماك، والدجاج، والعدس، والفاصوليا، والمكسرات، ومنتجات الألبان.
ويُعد تناول كميات متوازنة من الكالسيوم والبروتين أمرًا بالغ الأهمية لتعزيز صحة العظام، فقلة البروتين قد تُضعف العظام، بينما قد يؤدي الإفراط في تناوله (دون تناول كمية كافية من الكالسيوم) إلى زيادة فقدان الكالسيوم.
احصل على ما يكفي من المغنيسيوم وفيتامين K
غالبًا ما يُغفل عن المغنيسيوم وفيتامين K، لكنهما ضروريان لتقوية العظام، حيث يساعد المغنيسيوم على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط، مما يُحسّن امتصاص الكالسيوم.
مصادره: المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية الداكنة.
فيما يدعم فيتامين K تمعدن العظام ويساعد على الوقاية من الكسور.
مصادره: الخضراوات الخضراء مثل البروكلي والملفوف.
الحفاظ على وزن صحي
يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص أو زيادة الوزن هم أكثر عرضةً للكسور، حيث يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، فيما تُشكل زيادة الوزن ضغطًا إضافيًا على العظام، وخاصةً في منطقة الوركين والركبتين، لذلك يُعد الحفاظ على وزن صحى من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة الرياضة بانتظام أمرًا أساسيًا لعظام قوية.
